L’objectif des programmes de remise en forme ? Éliminer petit à petit les cellules graisseuses présentes dans l’organisme et se muscler progressivement. L’idée n’est donc pas d’avoir des résultats rapides mais plutôt des changements durables. Comment faire alors pour réaliser les bons exercices de remise en forme ? Quelles sont les erreurs à ne pas faire ? Quel accompagnement est nécessaire ? Voilà nos meilleurs conseils rien que pour vous.
Exercices de remise en forme à la maison :
Vous cherchez à reprendre une activité physique mais vous n’avez pas envie de vous inscrire à la salle de sport ? Pas de problème, vous pouvez faire votre programme de remise en forme à domicile. On ne le dira jamais assez, il est tout à fait possible d’avoir de vrais résultats en utilisant seulement le poids du corps. Voici les 5 exercices que nous vous conseillons.
Le gainage :
C’est un exercice complet qui mobilise une grande partie de votre corps : les abdos, les bras ou encore le dos. L’exercice le plus classique est la planche mais vous pouvez bien entendu réaliser le type de gainage que vous souhaitez.
Comment faire la planche ?
- Placez vous sur votre tapis, le ventre au sol.
- Soulevez votre corps du sol en vous appuyant sur vos coudes et avants bras. Faites attention à garder le dos bien droit.
- Maintenez la position en contractant vos abdos.
Le mountain climber :
Cet exercice sollicite beaucoup les jambes, les bras mais aussi les abdominaux. Il est très complet.
Comment faire des mountain climbers ?
- Face au sol, prenez appui sur vos mains (posées au sol) et sur la pointe de vos pieds.
- Contractez les abdos et les muscles fessiers.
- Ramenez rapidement vos genoux vers l’avant l’un après l’autre.
La fente :
L’exercice idéal si vous souhaitez sculpter vos jambes et vos fessiers. Il existe aussi d’autres types de fentes, à vous de voir ce qui vous correspond le mieux .
Comment faire des fentes avant ?
- Debout, les jambes légèrement écartées, placez vos mains sur votre taille.
- Faites un pas en avant et pliez la jambe jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genoux. A ce stade, le talon de votre jambe arrière doit être décollé du sol.
- Revenez à la position initiale en poussant sur votre jambe.
- Vous pouvez alors alterner entre les deux jambes ou poursuivre avec la même avant de changer.
Les pompes :
Bien entendu les pompes travaillent les pectoraux mais pas seulement. C’est aussi un très bon exercice sportif pour les triceps et les deltoïdes.
Comment faire des pompes ?
- Posez vos mains au sol à largeur d’épaules et tendez les jambes.
- Faites attention à conserver le dos bien droit tout au long de l’exercice.
- Fléchissez les bras en ramenant les épaules vers l’arrière de façon à abaisser votre poitrine vers le sol.
- En poussant sur les bras, revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice.
Les tractions :
Les tractions permettent de développer le haut du corps : épaules, pectoraux, bras, dos.
Comment faire des tractions ?
- Accrochez vous à la barre de tractions les bras plus ou moins écartés selon la position qui vous convient le meieux.
- Jambes tendues ou fléchies, contractez les abdominaux, les fessiers et les lombaires.
- Soulevez votre corps de façon à ce que votre menton se retrouve au dessus de la barre.
- Redescendez en position initiale puis répétez l’exercice.
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Une fois ce type d’exercices maîtrisés vous pourrez alors ajouter des charges, des machines dans vos séances avec un programme de remise en forme en salle de sport par exemple.
Exercices de remise en forme : les erreurs à ne pas faire
L’erreur la plus commune est de vouloir aller trop vite. La progression se fera au fil du temps il faut donc commencer doucement pour ne pas forcer dès le départ voir même abandonner dès la première séance. Inutile donc de débuter avec des charges lourdes et des objectifs trop ambitieux, ça ne fera que vous décourager.
Pensez également à vous hydrater avant et après votre programme d’entraînement et à manger sainement et suffisamment. Le corps a besoin de nutriments pour avoir l’énergie nécessaire à une activité physique régulière mais aussi pour retrouver la forme après une séance. Prenez soin de lui !
Reposez-vous entre les séances. C’est particulièrement vrai si vous venez de reprendre le sport après une longue pause ou si vous n’en avez jamais vraiment pratiqué. Votre corps a besoin de repos, ne faites pas de sport chaque jour et pensez à espacer les séances qui ciblent la même zone.
Programme de remise en forme : quel accompagnement ?
Vous avez décidé de vous lancer dans un programme de remise en forme ? Plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez réaliser votre programme vous-même en faisant quelques recherches de votre côté sur les bonnes pratiques à suivre. Avec une bonne dose de motivation et de curiosité vous pouvez très bien vous lancer sans accompagnement particulier.
Si vous voulez commencer un programme de remise en forme pour débutant, le mieux est de trouver un professionnel du coaching pour vous accompagner. Cela vous permettra d’être guidé et d’avoir la certitude de bien faire les choses. Un coach sportif saura également s’adapter à vous. Par exemple, si vous voulez commencer un programme de remise en forme pour senior, les exercices devront être adaptés.
A vous de voir ensuite si vous préférez vous rendre dans une salle de sport ou si vous appréciez le confort qu’offre le sport à domicile. Vous pouvez choisir de suivre votre programme sportif avec un coach en salle ou bien avec un coach personnel à domicile.
Les coachs sportifs Wecasa se feront un plaisir de se déplacer pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour un programme de remise en forme réussi. A vous de jouer ?
