Quelque soit la zone du corps que l’on cherche à muscler, il n’est pas toujours évident de savoir par ou commencer ou de trouver les bons exercices à réaliser. On a donc décidé de vous donner nos meilleurs conseils pour muscler les fessiers efficacement et sans faire les erreurs les plus courantes.
Pourquoi se muscler les fesses ?
Et non muscler les fessiers n’est pas simplement une question d’esthétique. Ça va bien au-delà ! Muscler les fessiers est extrêmement utile puisque c’est l’un des groupes musculaires les plus importants du corps. Il est sans cesse sollicité dans l’ensemble de nos mouvements (s’asseoir, se lever, marcher, courir…).
Des muscles fessiers renforcés évitent également les blessures. Un manque de muscle au niveau des fesses peut entraîner un déséquilibre des hanches ou encore des douleurs dans les genoux et le dos. Ce sont ces zones qui vont remplir la fonction des muscles fessiers à leur place en cas de faiblesse musculaire.
Evidemment, si vous appréciez les fessiers musclés pour une raison esthétique c’est une raison de plus de vous lancer !
Quels exercices pour muscler les fessiers ?
Vous ne vous y connaissez pas plus que ça et vous vous demandez comment muscler les fessiers ? Il existe des tas d’exercices de musculation pour cibler les muscles des fesses mais nous vous avons fait une sélection d’exercices faciles à réaliser même sans matériel et qui vous permettront de travailler les fessiers efficacement. Et oui plus d’excuses vous pourrez même faire votre sport à la maison.
1- La fente avant :
En position debout et le dos bien droit, écartez légèrement les pieds. Avancez votre jambe droite pour faire un pas en avant et fléchissez alors vos jambes jusqu’à ce que votre genoux gauche soit quasiment au niveau du sol. Redressez vous et revenez à la position de départ avant de répéter l’exercice avec l’autre jambe.
2- Les squats :
Mettez vous en position debout, jambes tendues et les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Fléchissez vos jambes de façon à descendre vos fessiers tout en les poussant légèrement en arrière. Vos cuisses doivent se retrouver parallèles au sol. Ensuite, redressez vous en position de départ puis répétez l’exercice.
3- Le hip thrust :
Allongez vous sur le dos, vos pieds doivent être écartés pour être positionnés au même niveau que les hanches. Repliez vos jambes et placez vos bras le long du corps. Contractez les fessiers et les abdos puis appuyez sur les pieds pour relever votre bassin, tenez la position 2 secondes avant de reprendre la position initiale. Vous n’avez plus qu’à répéter l’exercice.
4- Le fire hydrant :
Mettez vous à 4 pattes, les mains posées au sol. Gainez les abdos puis levez le genoux sur le côté en gardant votre jambe pliée à 90 degrés.
Baissez votre jambe doucement jusqu’à retrouver la position de départ. Répétez l’exercice puis changez de jambes.
5- Step-ups :
Debout face à un banc (ou un autre équipement stable), placez un de vos pieds sur le support. Le genou est alors plié à 90 degrés. Poussez sur le pied situés sur le banc pour faire monter votre deuxième jambe sur le banc. Faites attention à bien vous tenir droit. Ensuite, fait l’inverse de façon à revenir à la position de départ. Vous avez alors le choix de vous concentrer sur une jambe puis sur l’autre ou d’alterner.
Les erreurs à ne pas faire pour muscler les fessiers :
- Ne pas sur-solliciter les muscle fessiers :
On sait que c’est une véritable mode aujourd’hui avec tout l’engouement qu’il y a autour du fitness mais n’en faites pas trop ! En travaillant les fessiers de façon excessive vous allez empêcher le muscle de récupérer entre les entraînements. Vous pouvez alors ressentir des douleurs dans les 3 muscles fessiers mais aussi dans tous les groupes musculaires qui y sont liés. - Ne pas oublier les autres groupes musculaires :
Et oui, avoir des fesses musclées c’est bien mais il ne faut pas se concentrer uniquement sur une zone. Tous nos muscles travaillent ensemble et lorsque l’un n’est pas suffisamment entraîné, ce sont les autres qui prennent le relais. Pourtant ils ont tous une fonction différente. Alors prenez le temps de travailler les autres muscles comme les muscles du dos par exemple même si vous souhaitez développer un groupe musculaire en particulier. - Mangez correctement après une séance de sport :
Rien de tel pour bien récupérer et se muscler que de faire attention à son alimentation. Pensez à bien boire et à vous nourrir suffisamment et sainement après une séance de musculation. C’est ce qui aidera votre muscle à se remettre plus vite et à se développer au fil du temps. N’hésitez pas à aller jeter un coup d’œil à nos conseils nutrition après le sport.
Voilà, vous avez toutes nos astuces pour muscler les fesses. Vous pouvez vous amuser à varier les plaisirs en tentant le yoga dynamique, le fitness ou encore le pilates. A vous de jouer et surtout n’oubliez pas que le plus important c’est de prendre du plaisir quand vous faites du sport !
